Москва, м. Новые Черемушки, ул. Архитектора Власова, 18
Время работы 10:00-22:00
Москва, м. Новые Черемушки,
ул. Архитектора Власова, 18
Время работы 10:00-22:00
ул. Архитектора Власова, 18
Время работы 10:00-22:00
Правила центра Ци
Приложение к Договору публичной оферты на оказание физкультурно-оздоровительных услуг в центром Ци
01 октября 2020 года, г. Москва
При проходе через КПП необходимо пользоваться домофоном и калиткой. Следует воздержаться от прохода под шлагбаумом.
На занятия в Центре необходимо записываться заранее - либо через расписание на сайте, либо по звонку в Центр. В случае необходимости отменить запись на занятие - необходимо оповестить сотрудников Центра за 2 часа до занятия, либо произвести отмену самостоятельно на сайте Центра.
Приходить рекомендуется за 10-15 минут до занятия, либо процедуры, чтобы спокойно переодеться и настроиться. Ваше опоздание может помешать занимающимся.
Уличная обувь и верхняя одежда оставляются при входе в Центр. Нахождение в залах и раздевалках Центра возможно либо в сменной обуви, либо без обуви.
Гость обязан соблюдать правила личной гигиены, посещать занятия в чистой одежде, если необходимо – до и после занятия принять душ.
При посещении занятий Гость обязан назвать свою ФИО, на которую зарегистрирован абонемент. Не допускается использование чужих ФИО.
Гость может использовать принадлежащие Центру оборудование для занятий (коврики, кирпичи, ремешки, пледы, стулья, болстеры). После использования оборудование необходимо аккуратно убрать на отведенное место, а коврик протереть антисептиком, который есть в каждом зале, либо оставить его развернутым на полу для обработки администратором.
Гости Центра осознают и принимают свою ответственность за оценку своих возможностей, самочувствия и готовности к получению услуг Центра, путём ознакомления с противопоказаниями и ограничениями для занятий и других услуг.
Гость принимает свою ответственность соблюдать и поддерживать общественный порядок и общепринятые нормы поведения, вести себя уважительно и вежливо по отношению к другим посетителям, обслуживающему персоналу, беречь окружающих от действий, создающих опасность для окружающих и себя.
Гостю следует воздержаться от проведения инструктажа, рекомендаций на предмет занятий другим Гостям во время практики.
Гостю следует воздержаться от выполнения собственной последовательности практики на групповых занятиях, вопреки указаниям преподавателя.
Гости младше 18 лет, допускаются к самостоятельным занятиям только при предъявлении письменного разрешения одного из родителей.
Гости по умолчанию дают свое согласие на фото- и видеосъемку во время занятий и нахождения в Центре, а также дальнейшее размещение данных материалов на сайте и/или других публичных ресурсах Центра. Либо выражает своё нежелание участвовать в фото- и видеосъёмке и публикации материалов с его участием в день проведения этой съёмки.
Гость принимает на себя ответственность за свои личные вещи, оставленные без присмотра.
На территории Центра следует воздержаться от того, чтобы:
- курить, находиться в состоянии алкогольного, наркотического, токсического или иного опьянения;
- проносить на территорию центра любое холодное, метательное, пневматическое, спортивное, огнестрельное оружие, взрывоопасные, токсичные и сильно пахнущие вещества;
- пользоваться мобильными телефонами или иными электронными устройствами во время занятий, а также в зале для занятий;
- использовать сильно пахнущие средства гигиены или косметики;
- принимать пищу и напитки в непредназначенных для этого местах;
- входить на территорию и в помещения, предназначенные для служебного пользования, за исключением случаев, когда вас пригласили сотрудники;
- самостоятельно регулировать любое инженерно-техническое оборудование;
- размещать объявления, рекламные материалы, проводить опросы и распространять товары на территории Центра без письменного разрешения Центра;
- посещать территорию Центра с домашними животными, без письменного разрешения Центра;
- въезжать на территорию Центра на роликовых коньках, велосипедах, скейтбордах и иных средствах передвижения, за исключением инвалидных колясок;
- беспокоить других посетителей;
- приводить на занятия детей, которые не собираются заниматься;
- требовать въезд на личном авто на территорию ЖК;
В случае нарушения Гостем настоящих Правил, Центр имеет право отказать Гостю в предоставлении услуг. В этом случае какие-либо компенсации Гостю остаются на усмотрение Центра.
В случае необходимости и для улучшения качества услуг Центр имеет право в одностороннем порядке дополнять и изменять настоящие Правила. Новые Правила вступают в силу для Гостя с момента их размещения для всеобщего ознакомления на информационных стендах в помещениях Центра, а также на сайте Центра.
Вещи, оставленные без присмотра и найденные на территории Студии, хранятся в течение 1 месяца, после чего подлежат утилизации. За информацией просьба обращаться к администраторам.
Необходимо с уважением относиться к занятиям, проходящим в других группах.
Камни в желчном пузыре;
Послеоперационный период на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2-3 месяца);
Психические заболевания, особенно шизофрения и склонности к психозам;
Любые острые заболевания внутренних органов (панкреатит, холецистит, аппендицит);
Паховые грыжи;
Значительно повышенное артериальное давление, гипертония 2-3 стадии;
Значительно повышенное внутричерепное давление;
Тяжелые поражения сердца, ишемическая болезнь, первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда;
Пароксизмальная тахикардия, мерцательная аритмия, аневризма аорты и некомпенсированные пороки сердца, первые 6 месяцев после инсульта;
Инфекционные поражения суставов: например, инфекционный или реактивный артрит;
Тяжелые черепно-мозговые травмы и травматические повреждения позвоночника (переломы костей позвоночника в стадии декомпенсации);
Инфекции головного или спинного мозга;
Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
Нейроинфекции;
Злокачественные новообразования (то есть рак или саркома);
Тяжелые заболевания крови;
Простуда и грипп, повышенная температура тела;
Беременность на сроке от 3-х месяцев и выше (за исключением специальных занятий по йоге для беременных), а также первые 3 месяца после родов;
Женщинам в критические дни занятия тоже лучше пропустить;
Артрозы тазобедренных и коленных суставов — коксартроз и гонартроз;
Повреждения менисков;
Межпозвонковые грыжи дисков (грыжи позвоночника);
Листезы (лестничные смещения позвонков);
Синдром гипермобильности, то есть явная разболтанность суставов и позвоночника;
При корешковых синдромах (заболевания позвоночника, при которых боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу);
Период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль (особенно это касается острой боли в шее или пояснице).
Послеоперационный период на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2-3 месяца);
Психические заболевания, особенно шизофрения и склонности к психозам;
Любые острые заболевания внутренних органов (панкреатит, холецистит, аппендицит);
Беременность на сроке от 3-х месяцев и выше (за исключением специальных занятий по йоге для беременных);
Период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль (особенно это касается острой боли в шее или пояснице).
Занятия также лучше прекратить в том случае, если каждый раз после занятий у вас происходит ухудшение самочувствия, и такая неприятность продолжается раз за разом, сколько бы вы ни занимались. В таком случае, проконсультируйтесь о пользе занятий с врачом и посоветуйтесь с вашим инструктором, что нужно изменить в вашей персональной практике.
Не рекомендуется принимать плотную пищу позже, чем за 4 часа до занятия. Под «плотной» пищей мы понимаем полноценный обед из двух или трех блюд, высококалорийный с большим количеством белков. После приема «легкой» пищи должно пройти 2-3 часа. «Легкой» едой может быть, например, салат из свежих овощей, фруктов, немного риса или каши. Если чувство голода перед занятием слишком сильное, нет смысла терпеть через силу, вполне допустимо за 40-60 минут выпить стакан свежевыжатого сока, полстакана молока, чай с мёдом, съесть немного фруктов или сухофруктов. Пить можно и перед началом занятия в разумных пределах – 100 мл теплой воды. Во время занятия можно выпить 1-2 глотка через каждые полчаса, если чувствуется острая необходимость.
Обязательно опорожнение мочевого пузыря и кишечника перед занятием.
Пить и есть не ранее чем через 10 минут после занятия. Если тренировки проводятся в вечернее время, то рекомендуем после занятия только пить.
Личное самочувствие: прислушивайтесь к телесному ощущению. После практики допустима легкая боль (нытьё) в мышцах, которая может усилиться на следующий день. Облегчение принесёт теплый душ, ванна, лёгкий массаж, 15-20 минутная разминка или обычное занятие практикой. Прерывать практику из-за мышечной усталости, вызванной нагрузками не рекомендуется. Если мышечный дискомфорт не проходит в течение 1-2 дней – сообщите инструктору, возможно, он подберет для вас облегченный вариант или индивидуальную практику. С особым вниманием нужно отнестись к суставной боли. Легкий дискомфорт возможен особенно в начале практики. Но боли быть не должно. В случае появления стойких болевых ощущений в суставах – немедленно сообщите вашему инструктору и, при необходимости, к врачу.
5.1 Общие правила техники безопасности в йоге и других практиках.
Эти правила относятся ко всем упражнениям без исключения:
1. Не занимайтесь через боль и дискомфорт. Это главное, хотя и недостаточное, условие безопасной практики. Боль – всегда сигнал о травме, произошедшей или возможной. Предохранять от повреждений – ее природный смысл. Нет ситуаций, когда терпеть боль при занятиях йогой было бы полезно и безопасно.
2. Не допускайте явных ощущений в позвоночнике, суставах и внутренних органах. Если умеренные ощущения в мышцах допустимы, то внутренние органы в норме не ощущаются человеком. Они начинают проявляться только при болезни. Примерно то же самое можно сказать о суставах и позвоночнике. Любые ощущения в этих зонах – это сигнал о возможном повреждении.
3. Части тела, перенесшие травмы или заболевания, нуждаются в дополнительном внимании. В этих зонах даже минимальные перегрузки способны навредить, вызвав обострение или повторную травму. Избегайте в них малейшего дискомфорта.
4. Не допускайте переохлаждения тела. Холодные мышцы менее эластичны и риск повредить из заметно возрастает. Кроме того, вы можете простудиться, так как при расслаблении тело теряет много тепла незаметно, ведь кожные капилляры расширяются и вам кажется, что вполне тепло.
5. Не позволяйте себе засыпать в асанах. Хотя считается, что хорошее расслабление – основа йоги, не следует отключать сознание в асанах. Слишком глубокий транс снижает чувствительность, в результате йога может причинить серьезный вред.
6. Не занимайтесь после приема обезболивающих, наркотических препаратов и алкоголя. Эти вещества снижают чувствительность, в результате вы можете не заметить перегрузку или травму.
7. Будьте внимательны при занятиях, направляйте внимание на ощущения тела. Большинство травм происходит по причине невнимательности, и плохой чувствительности, когда человек не замечает сигналов тела о перегрузке, пока они не превратятся в явную боль.
8. Позвоночник должен быть прямым в большинстве асан. Хотя есть незначительное количество поз, где спина сгибается, в большинстве асан позвоночник должен быть строго прямым. В частности, это относится ко всем скручиваниям, наклонам, позам сидя и стоя. Любое искривление позвоночника в них создает неравномерную нагрузку на связки и межпозвоночные диски и может спровоцировать травму.
9. Избегайте максимальной амплитуды в движениях суставов и позвоночника. Многие адепты йоги, стремясь развить гибкость, выходят далеко за анатомически безопасную амплитуду движения. При этом нагрузка с мышц переходит на суставы и связки, перерастягивая их. Оставайтесь в пределах 70-80% от максимальной амплитуды при наклонах, прогибах, скручиваниях.
10. Если вы проходите курс приёма препаратов, оказывающих влияние на сознание или эмоциональное состояние, следует воздержаться от занятий по Кундалини-йоге и Ребёфингу. Начинать данную практику стоит после консультации с врачом, назначившим данные препараты и инструктором.
5.2 Позы стоя
В стоячих позах чаще всего травмируются колени. Это происходит порой даже при очень умеренной практике. Несколько важных правил:
1. Стопы должны быть параллельны в позах с поворотом корпуса, таких, как Паривритта Триконасана, Вирабхадрасана и пр. Если задняя стопа поворачивается наружу, это создает скручивающий момент в колене и травмирует сустав. Для колена сильное скручивание не является физиологичным и безопасным движением.
2. Колени не должны выпрямляться до конца и выгибаться в обратную сторону в позах с прямыми ногами — Уттхита Триконасана, Ардха Чандрасана и др.
3. Колено не должно выдаваться вперед или заваливаться внутрь в позах с выпадом, например, Вирабхадрасана и др. Колено должно располагаться строго над пяткой или немного сзади нее.
5.3 Позы сидя
В сидячих позах также чаще всего травмируются колени, реже голеностопные суставы. Особенно в этом смысле опасны Падмасана («поза лотоса») и Вирасана (сед между пятками). Мягкие сидячие позы также могут травмировать колени, если они недостаточно подвижны. В этом случае можно использовать подушку или кирпич, которые подкладываются под ягодицы и тем самым разгружают коленные суставы.
Еще одна проблема в сидячих позах – чрезмерное время выдержки, когда ноги начинают затекать. Это может спровоцировать проблемы с иннервацией и кровоснабжением ног. Известны даже случаи возникших параличей. Избегайте чрезмерно долгого нахождения в этих позах, увеличивайте выдержку постепенно.
5.4 Наклоны
В наклонах чаще всего страдает поясница. Особенно это опасно при наклонах сидя, например, Пашчимоттанасане. Стараясь согнуться как можно глубже, многие сутулят спину, в результате зарабатывая серьезные проблемы – например, грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, защемление седалищного нерва и т.д. Следите, чтобы при наклоне происходило сгибание в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Спина должна быть прямой и вытянутой, насколько это возможно. Допустимо при этом сгибать колени.
5.5 Прогибы
Самые проблемные части тела в прогибах – это поясница и шея. Дело в том, что позвоночник разгибается неравномерно по своей длине: шея и поясница при этом очень подвижны, а грудной отдел почти неподвижен.
Стремясь выгнуть спину сильнее, практикующие могут травмировать поясницу и шею. Особенно это актуально при прогибах стоя. Важно соблюдать несколько правил безопасности:
1. В глубоких прогибах подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, это защитит поясницу от переразгибания;
2. Не запрокидывайте голову назад, изгиб шеи должен быть естественным продолжением изгиба спины;
3. Не допускайте сильных ощущений в шее и пояснице. У вас должно быть субъективное ощущение равномерного разгибания по всей длине позвоночника;
4. Не сутультесь и не поднимайте плечи к ушам. Они должны быть расправлены и свободно откинуты назад. В противном случае можно вызвать спазм мышц шеи.
5. В прогибах с опорой на руки не разгибайте руки до конца. Должно быть ощущение небольшой амортизации в локтях.
5.6 Скручивания
Первая проблемная зона в скручиваниях – позвоночник. Слишком глубокие скручивания, сопряженные с принудительным докручиванием тела с помощью руки и сутулой спиной, способны серьезно травмировать позвоночник, спровоцировав появление грыж и нестабильности позвонков.
Другая, менее очевидная проблема – это колени. В некоторых стоячих позах, например, Ардха Матсиендрасане, колени ощутимо нагружаются и могут быть травмированы. В этом случае действуют те же правила, что и в позах сидя: для разгрузки коленей можно подложить под таз подушку или кирпич.
Вот основные правила выполнения скручиваний:
1. Не сутульте спину. Это неравномерно распределяет нагрузку по позвоночнику, и может спровоцировать растяжение связок позвоночника и грыжи дисков;
2. Не докручивайте себя с помощью рук. Поворачивайтесь только за счет мышц спины, а руками поддерживайте тело, но не скручивайте;
3. В скручиваниях сидя обе тазовые кости должны быть на полу. Если это не так, подложите под таз подушку или кирпич;
4. В скручиваниях лежа обе ноги и обе руки должны быть на полу. Если это не так, подложите под колени и плечи подушку или кирпич. В противном случае можно перегрузить позвоночник.
5.7 Балансы на руках
В этих позах чаще всего страдают локти, плечевые суставы и запястья. Обычно это связано с переразгибанием или недостаточной подвижностью суставов. Также иногда перегружаются поясница и шея.
Основные правила выполнения упоров и балансов на руках:
1. Не разгибайте локти до конца. У вас должно быть ощущение некоторой амортизации в локтях;
2. Если вы испытываете боль и дискомфорт в запястьях, опирайтесь не на ладони, а на кулаки. Это укрепляет запястья и защищает их;
3. Не прогибайте поясницу, не запрокидывайте и не опускайте слишком низко голову, не сутульте плечи. В противном случае вы можете спровоцировать боль и мышечные спазмы в мышцах шеи и спины.
5.8 Перевернутые позы
Классические перевернутые позы – это Ширшасана (стойка на голове), Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана (поза плуга).
В перевернутых позах вес тела приходится на шейно-грудной отдел позвоночника.
Вот основные правила выполнения перевернутых поз, как классических вариантов, так и упрощенных аналогов:
1. Снимайте нагрузку с шейного отдела позвоночника. Не переносите на нее вес тела в стойке на голове, опираясь на руки.
2. В стойке на плечах и позе плуга подкладывайте под плечи свернутое одеяло так, чтобы голова свешивалась вниз, чтобы разгрузить шею.
3. Не допускайте сильного прилива крови к голове. Ощущение распирания в коже лица, покраснение глаз и кожи лица – однозначный признак перегрузки сосудистого русла.
Заменяйте классические перевернутые позы более простыми аналогами, если вы лично или ваши ближайшие родственники имели такие проблемы, как повышенное внутриглазное или внутричерепное давление, отслоение и дистрофия сетчатки, опухоли головного мозга, инсульты, грыжи шейно-грудного отдела позвоночника, гипертония. А также, если вам больше 40-45 лет.
01 октября 2020 года, г. Москва
- Основные положения
При проходе через КПП необходимо пользоваться домофоном и калиткой. Следует воздержаться от прохода под шлагбаумом.
На занятия в Центре необходимо записываться заранее - либо через расписание на сайте, либо по звонку в Центр. В случае необходимости отменить запись на занятие - необходимо оповестить сотрудников Центра за 2 часа до занятия, либо произвести отмену самостоятельно на сайте Центра.
Приходить рекомендуется за 10-15 минут до занятия, либо процедуры, чтобы спокойно переодеться и настроиться. Ваше опоздание может помешать занимающимся.
Уличная обувь и верхняя одежда оставляются при входе в Центр. Нахождение в залах и раздевалках Центра возможно либо в сменной обуви, либо без обуви.
Гость обязан соблюдать правила личной гигиены, посещать занятия в чистой одежде, если необходимо – до и после занятия принять душ.
При посещении занятий Гость обязан назвать свою ФИО, на которую зарегистрирован абонемент. Не допускается использование чужих ФИО.
Гость может использовать принадлежащие Центру оборудование для занятий (коврики, кирпичи, ремешки, пледы, стулья, болстеры). После использования оборудование необходимо аккуратно убрать на отведенное место, а коврик протереть антисептиком, который есть в каждом зале, либо оставить его развернутым на полу для обработки администратором.
Гости Центра осознают и принимают свою ответственность за оценку своих возможностей, самочувствия и готовности к получению услуг Центра, путём ознакомления с противопоказаниями и ограничениями для занятий и других услуг.
Гость принимает свою ответственность соблюдать и поддерживать общественный порядок и общепринятые нормы поведения, вести себя уважительно и вежливо по отношению к другим посетителям, обслуживающему персоналу, беречь окружающих от действий, создающих опасность для окружающих и себя.
Гостю следует воздержаться от проведения инструктажа, рекомендаций на предмет занятий другим Гостям во время практики.
Гостю следует воздержаться от выполнения собственной последовательности практики на групповых занятиях, вопреки указаниям преподавателя.
Гости младше 18 лет, допускаются к самостоятельным занятиям только при предъявлении письменного разрешения одного из родителей.
Гости по умолчанию дают свое согласие на фото- и видеосъемку во время занятий и нахождения в Центре, а также дальнейшее размещение данных материалов на сайте и/или других публичных ресурсах Центра. Либо выражает своё нежелание участвовать в фото- и видеосъёмке и публикации материалов с его участием в день проведения этой съёмки.
Гость принимает на себя ответственность за свои личные вещи, оставленные без присмотра.
На территории Центра следует воздержаться от того, чтобы:
- курить, находиться в состоянии алкогольного, наркотического, токсического или иного опьянения;
- проносить на территорию центра любое холодное, метательное, пневматическое, спортивное, огнестрельное оружие, взрывоопасные, токсичные и сильно пахнущие вещества;
- пользоваться мобильными телефонами или иными электронными устройствами во время занятий, а также в зале для занятий;
- использовать сильно пахнущие средства гигиены или косметики;
- принимать пищу и напитки в непредназначенных для этого местах;
- входить на территорию и в помещения, предназначенные для служебного пользования, за исключением случаев, когда вас пригласили сотрудники;
- самостоятельно регулировать любое инженерно-техническое оборудование;
- размещать объявления, рекламные материалы, проводить опросы и распространять товары на территории Центра без письменного разрешения Центра;
- посещать территорию Центра с домашними животными, без письменного разрешения Центра;
- въезжать на территорию Центра на роликовых коньках, велосипедах, скейтбордах и иных средствах передвижения, за исключением инвалидных колясок;
- беспокоить других посетителей;
- приводить на занятия детей, которые не собираются заниматься;
- требовать въезд на личном авто на территорию ЖК;
В случае нарушения Гостем настоящих Правил, Центр имеет право отказать Гостю в предоставлении услуг. В этом случае какие-либо компенсации Гостю остаются на усмотрение Центра.
В случае необходимости и для улучшения качества услуг Центр имеет право в одностороннем порядке дополнять и изменять настоящие Правила. Новые Правила вступают в силу для Гостя с момента их размещения для всеобщего ознакомления на информационных стендах в помещениях Центра, а также на сайте Центра.
Вещи, оставленные без присмотра и найденные на территории Студии, хранятся в течение 1 месяца, после чего подлежат утилизации. За информацией просьба обращаться к администраторам.
Необходимо с уважением относиться к занятиям, проходящим в других группах.
- ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ К ЙОГОЙ, СТРЕТЧИНГОМ, ПАРНЫМИ ПРАКТИКАМИ, ТАНЦЕВАЛЬНЫМИ ПРАКТИКАМИ И ДРУГИМИ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫМИ ВИДАМИ ТРЕНИРОВОК
Камни в желчном пузыре;
Послеоперационный период на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2-3 месяца);
Психические заболевания, особенно шизофрения и склонности к психозам;
Любые острые заболевания внутренних органов (панкреатит, холецистит, аппендицит);
Паховые грыжи;
Значительно повышенное артериальное давление, гипертония 2-3 стадии;
Значительно повышенное внутричерепное давление;
Тяжелые поражения сердца, ишемическая болезнь, первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда;
Пароксизмальная тахикардия, мерцательная аритмия, аневризма аорты и некомпенсированные пороки сердца, первые 6 месяцев после инсульта;
Инфекционные поражения суставов: например, инфекционный или реактивный артрит;
Тяжелые черепно-мозговые травмы и травматические повреждения позвоночника (переломы костей позвоночника в стадии декомпенсации);
Инфекции головного или спинного мозга;
Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
Нейроинфекции;
Злокачественные новообразования (то есть рак или саркома);
Тяжелые заболевания крови;
Простуда и грипп, повышенная температура тела;
Беременность на сроке от 3-х месяцев и выше (за исключением специальных занятий по йоге для беременных), а также первые 3 месяца после родов;
Женщинам в критические дни занятия тоже лучше пропустить;
Артрозы тазобедренных и коленных суставов — коксартроз и гонартроз;
Повреждения менисков;
Межпозвонковые грыжи дисков (грыжи позвоночника);
Листезы (лестничные смещения позвонков);
Синдром гипермобильности, то есть явная разболтанность суставов и позвоночника;
При корешковых синдромах (заболевания позвоночника, при которых боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу);
Период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль (особенно это касается острой боли в шее или пояснице).
- ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ ЦИГУН, ДАОССКОЙ МЕДИТАЦИЕЙ, РЕБЁФИНГОМ
Послеоперационный период на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2-3 месяца);
Психические заболевания, особенно шизофрения и склонности к психозам;
Любые острые заболевания внутренних органов (панкреатит, холецистит, аппендицит);
Беременность на сроке от 3-х месяцев и выше (за исключением специальных занятий по йоге для беременных);
Период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль (особенно это касается острой боли в шее или пояснице).
- КОГДА ЛУЧШЕ ПРЕКРАТИТЬ ЗАНЯТИЯ
Занятия также лучше прекратить в том случае, если каждый раз после занятий у вас происходит ухудшение самочувствия, и такая неприятность продолжается раз за разом, сколько бы вы ни занимались. В таком случае, проконсультируйтесь о пользе занятий с врачом и посоветуйтесь с вашим инструктором, что нужно изменить в вашей персональной практике.
- ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ЙОГОЙ И ДРУГИМИ ИНТЕНСИВНЫМИ ПРАКТИКАМИ
Не рекомендуется принимать плотную пищу позже, чем за 4 часа до занятия. Под «плотной» пищей мы понимаем полноценный обед из двух или трех блюд, высококалорийный с большим количеством белков. После приема «легкой» пищи должно пройти 2-3 часа. «Легкой» едой может быть, например, салат из свежих овощей, фруктов, немного риса или каши. Если чувство голода перед занятием слишком сильное, нет смысла терпеть через силу, вполне допустимо за 40-60 минут выпить стакан свежевыжатого сока, полстакана молока, чай с мёдом, съесть немного фруктов или сухофруктов. Пить можно и перед началом занятия в разумных пределах – 100 мл теплой воды. Во время занятия можно выпить 1-2 глотка через каждые полчаса, если чувствуется острая необходимость.
Обязательно опорожнение мочевого пузыря и кишечника перед занятием.
Пить и есть не ранее чем через 10 минут после занятия. Если тренировки проводятся в вечернее время, то рекомендуем после занятия только пить.
Личное самочувствие: прислушивайтесь к телесному ощущению. После практики допустима легкая боль (нытьё) в мышцах, которая может усилиться на следующий день. Облегчение принесёт теплый душ, ванна, лёгкий массаж, 15-20 минутная разминка или обычное занятие практикой. Прерывать практику из-за мышечной усталости, вызванной нагрузками не рекомендуется. Если мышечный дискомфорт не проходит в течение 1-2 дней – сообщите инструктору, возможно, он подберет для вас облегченный вариант или индивидуальную практику. С особым вниманием нужно отнестись к суставной боли. Легкий дискомфорт возможен особенно в начале практики. Но боли быть не должно. В случае появления стойких болевых ощущений в суставах – немедленно сообщите вашему инструктору и, при необходимости, к врачу.
5.1 Общие правила техники безопасности в йоге и других практиках.
Эти правила относятся ко всем упражнениям без исключения:
1. Не занимайтесь через боль и дискомфорт. Это главное, хотя и недостаточное, условие безопасной практики. Боль – всегда сигнал о травме, произошедшей или возможной. Предохранять от повреждений – ее природный смысл. Нет ситуаций, когда терпеть боль при занятиях йогой было бы полезно и безопасно.
2. Не допускайте явных ощущений в позвоночнике, суставах и внутренних органах. Если умеренные ощущения в мышцах допустимы, то внутренние органы в норме не ощущаются человеком. Они начинают проявляться только при болезни. Примерно то же самое можно сказать о суставах и позвоночнике. Любые ощущения в этих зонах – это сигнал о возможном повреждении.
3. Части тела, перенесшие травмы или заболевания, нуждаются в дополнительном внимании. В этих зонах даже минимальные перегрузки способны навредить, вызвав обострение или повторную травму. Избегайте в них малейшего дискомфорта.
4. Не допускайте переохлаждения тела. Холодные мышцы менее эластичны и риск повредить из заметно возрастает. Кроме того, вы можете простудиться, так как при расслаблении тело теряет много тепла незаметно, ведь кожные капилляры расширяются и вам кажется, что вполне тепло.
5. Не позволяйте себе засыпать в асанах. Хотя считается, что хорошее расслабление – основа йоги, не следует отключать сознание в асанах. Слишком глубокий транс снижает чувствительность, в результате йога может причинить серьезный вред.
6. Не занимайтесь после приема обезболивающих, наркотических препаратов и алкоголя. Эти вещества снижают чувствительность, в результате вы можете не заметить перегрузку или травму.
7. Будьте внимательны при занятиях, направляйте внимание на ощущения тела. Большинство травм происходит по причине невнимательности, и плохой чувствительности, когда человек не замечает сигналов тела о перегрузке, пока они не превратятся в явную боль.
8. Позвоночник должен быть прямым в большинстве асан. Хотя есть незначительное количество поз, где спина сгибается, в большинстве асан позвоночник должен быть строго прямым. В частности, это относится ко всем скручиваниям, наклонам, позам сидя и стоя. Любое искривление позвоночника в них создает неравномерную нагрузку на связки и межпозвоночные диски и может спровоцировать травму.
9. Избегайте максимальной амплитуды в движениях суставов и позвоночника. Многие адепты йоги, стремясь развить гибкость, выходят далеко за анатомически безопасную амплитуду движения. При этом нагрузка с мышц переходит на суставы и связки, перерастягивая их. Оставайтесь в пределах 70-80% от максимальной амплитуды при наклонах, прогибах, скручиваниях.
10. Если вы проходите курс приёма препаратов, оказывающих влияние на сознание или эмоциональное состояние, следует воздержаться от занятий по Кундалини-йоге и Ребёфингу. Начинать данную практику стоит после консультации с врачом, назначившим данные препараты и инструктором.
5.2 Позы стоя
В стоячих позах чаще всего травмируются колени. Это происходит порой даже при очень умеренной практике. Несколько важных правил:
1. Стопы должны быть параллельны в позах с поворотом корпуса, таких, как Паривритта Триконасана, Вирабхадрасана и пр. Если задняя стопа поворачивается наружу, это создает скручивающий момент в колене и травмирует сустав. Для колена сильное скручивание не является физиологичным и безопасным движением.
2. Колени не должны выпрямляться до конца и выгибаться в обратную сторону в позах с прямыми ногами — Уттхита Триконасана, Ардха Чандрасана и др.
3. Колено не должно выдаваться вперед или заваливаться внутрь в позах с выпадом, например, Вирабхадрасана и др. Колено должно располагаться строго над пяткой или немного сзади нее.
5.3 Позы сидя
В сидячих позах также чаще всего травмируются колени, реже голеностопные суставы. Особенно в этом смысле опасны Падмасана («поза лотоса») и Вирасана (сед между пятками). Мягкие сидячие позы также могут травмировать колени, если они недостаточно подвижны. В этом случае можно использовать подушку или кирпич, которые подкладываются под ягодицы и тем самым разгружают коленные суставы.
Еще одна проблема в сидячих позах – чрезмерное время выдержки, когда ноги начинают затекать. Это может спровоцировать проблемы с иннервацией и кровоснабжением ног. Известны даже случаи возникших параличей. Избегайте чрезмерно долгого нахождения в этих позах, увеличивайте выдержку постепенно.
5.4 Наклоны
В наклонах чаще всего страдает поясница. Особенно это опасно при наклонах сидя, например, Пашчимоттанасане. Стараясь согнуться как можно глубже, многие сутулят спину, в результате зарабатывая серьезные проблемы – например, грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, защемление седалищного нерва и т.д. Следите, чтобы при наклоне происходило сгибание в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Спина должна быть прямой и вытянутой, насколько это возможно. Допустимо при этом сгибать колени.
5.5 Прогибы
Самые проблемные части тела в прогибах – это поясница и шея. Дело в том, что позвоночник разгибается неравномерно по своей длине: шея и поясница при этом очень подвижны, а грудной отдел почти неподвижен.
Стремясь выгнуть спину сильнее, практикующие могут травмировать поясницу и шею. Особенно это актуально при прогибах стоя. Важно соблюдать несколько правил безопасности:
1. В глубоких прогибах подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, это защитит поясницу от переразгибания;
2. Не запрокидывайте голову назад, изгиб шеи должен быть естественным продолжением изгиба спины;
3. Не допускайте сильных ощущений в шее и пояснице. У вас должно быть субъективное ощущение равномерного разгибания по всей длине позвоночника;
4. Не сутультесь и не поднимайте плечи к ушам. Они должны быть расправлены и свободно откинуты назад. В противном случае можно вызвать спазм мышц шеи.
5. В прогибах с опорой на руки не разгибайте руки до конца. Должно быть ощущение небольшой амортизации в локтях.
5.6 Скручивания
Первая проблемная зона в скручиваниях – позвоночник. Слишком глубокие скручивания, сопряженные с принудительным докручиванием тела с помощью руки и сутулой спиной, способны серьезно травмировать позвоночник, спровоцировав появление грыж и нестабильности позвонков.
Другая, менее очевидная проблема – это колени. В некоторых стоячих позах, например, Ардха Матсиендрасане, колени ощутимо нагружаются и могут быть травмированы. В этом случае действуют те же правила, что и в позах сидя: для разгрузки коленей можно подложить под таз подушку или кирпич.
Вот основные правила выполнения скручиваний:
1. Не сутульте спину. Это неравномерно распределяет нагрузку по позвоночнику, и может спровоцировать растяжение связок позвоночника и грыжи дисков;
2. Не докручивайте себя с помощью рук. Поворачивайтесь только за счет мышц спины, а руками поддерживайте тело, но не скручивайте;
3. В скручиваниях сидя обе тазовые кости должны быть на полу. Если это не так, подложите под таз подушку или кирпич;
4. В скручиваниях лежа обе ноги и обе руки должны быть на полу. Если это не так, подложите под колени и плечи подушку или кирпич. В противном случае можно перегрузить позвоночник.
5.7 Балансы на руках
В этих позах чаще всего страдают локти, плечевые суставы и запястья. Обычно это связано с переразгибанием или недостаточной подвижностью суставов. Также иногда перегружаются поясница и шея.
Основные правила выполнения упоров и балансов на руках:
1. Не разгибайте локти до конца. У вас должно быть ощущение некоторой амортизации в локтях;
2. Если вы испытываете боль и дискомфорт в запястьях, опирайтесь не на ладони, а на кулаки. Это укрепляет запястья и защищает их;
3. Не прогибайте поясницу, не запрокидывайте и не опускайте слишком низко голову, не сутульте плечи. В противном случае вы можете спровоцировать боль и мышечные спазмы в мышцах шеи и спины.
5.8 Перевернутые позы
Классические перевернутые позы – это Ширшасана (стойка на голове), Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана (поза плуга).
В перевернутых позах вес тела приходится на шейно-грудной отдел позвоночника.
Вот основные правила выполнения перевернутых поз, как классических вариантов, так и упрощенных аналогов:
1. Снимайте нагрузку с шейного отдела позвоночника. Не переносите на нее вес тела в стойке на голове, опираясь на руки.
2. В стойке на плечах и позе плуга подкладывайте под плечи свернутое одеяло так, чтобы голова свешивалась вниз, чтобы разгрузить шею.
3. Не допускайте сильного прилива крови к голове. Ощущение распирания в коже лица, покраснение глаз и кожи лица – однозначный признак перегрузки сосудистого русла.
Заменяйте классические перевернутые позы более простыми аналогами, если вы лично или ваши ближайшие родственники имели такие проблемы, как повышенное внутриглазное или внутричерепное давление, отслоение и дистрофия сетчатки, опухоли головного мозга, инсульты, грыжи шейно-грудного отдела позвоночника, гипертония. А также, если вам больше 40-45 лет.