Москва, м. Новые Черемушки, ул. Архитектора Власова, 18
Время работы 10:00-22:00
 

Как сесть на шпагат

5 000 ₽
Развиваем гибкость и
выносливость
Растягиваем мышцы без боли
и травм
Создаем стройную и подтянутую
фигуру

Помогаем быстро и правильно
сесть на шпагат

Хорошая растяжка помогает походке оставаться грациозной, поддерживая суставы и связки в эластичном состоянии. Когда речь заходит о растяжке, многие предполагают, что это умение быстро и без усилий садиться на шпагат. Предлагаем узнать в этой статье, сможет ли начинающий выполнить данное упражнение и как легко и быстро ему научиться — с помощью тренера или самостоятельно в домашних условиях.


Польза шпагата


Умение садиться на шпагат — признак отличной эластичности и выносливости мышц и связок. При правильной растяжке снижается риск травм при занятиях спортом или обычных падениях. Также она приносит и практическую пользу для самочувствия и здоровья:


  • нормализует кровообращение в области малого таза;
  • предупреждает патологии мочеполовой сферы;
  • оздоравливает позвоночник;
  • улучшает осанку;
  • укрепляет мышц пресса и ног;
  • сжигает жировые отложения на ногах;
  • нормализует психоэмоциональное состояние.

Умению садиться на шпагат может научиться каждый здоровый человек в любом возрасте. Сколько это займет времени — ответить сложно. Многое зависит от подвижности связок и суставов. Кому-то достаточно недели регулярных тренировок, а кто-то потратит на достижение поставленной цели не менее 6 месяцев. Усредненный срок для получения хорошей физиологической растяжки — 3 месяца. За этот период на шпагат садятся большинство начинающих с нуля, без травм или сильной боли.

Виды шпагата


Существует несколько видов шпагата. С учетом пространственного положения ног он может быть:


  • горизонтальным;
  • вертикальным.

В зависимости от того, как развернуты нижние конечности, шпагат бывает:


  • продольным;
  • поперечным.

В акробатике или гимнастике выделяют:


  • в воздухе;
  • в стойке с опорой на руки;
  • минусовой шпагат.

В хореографии и йоге шпагат отличает выворот ступней, позиция колена отведенной назад ноги по отношению к поверхности пола, при этом ступни и пальцы направлены вверх.

Как научиться садиться на шпагат


Хорошая растяжка — процесс не самый быстрый и немного болезненный. Необходим комплекс упражнений, направленных на разогрев тела, а затем динамическая разминка. Садиться без предварительной подготовки на шпагат способны лишь акробаты или танцоры, которые регулярно работают над своими физическими возможностями.


Этап первый — подготовка


Качество и режим питания отражаются на самочувствии при занятиях. Поэтому нужно пересмотреть свой рацион, обратив внимание на следующие советы:


  • Отказаться от сладких напитков, газировки. Избыток сахара в рационе провоцирует повышенную утомляемость и интенсивное потоотделение.
  • Не практиковать физические нагрузки сразу после еды, чтобы избежать тошноты.
  • В ежедневное меню нужно ввести больше белковых блюд. В них содержится коллаген и масса других полезных компонентов, которые хорошо укрепляют опорно-двигательный аппарат.
  • Пить не менее 2 литров воды в сутки.

Кроме вопроса питания, перед растягиванием мышц и суставов необходимы разогрев и разминка. Они помогут прогреть мышечные и суставные ткани, улучшить в них кровоснабжение, сделать их более эластичными и растяжимыми.


Разогрев основан на динамических упражнениях, которые ускоряют кровоток и содержание кислорода в тканях, подготавливая к интенсивным нагрузкам. Для разогрева подходят такие движения, как ходьба на месте, прыжки, наклоны. Как только тело начало потеть, появилось ощущение тепла в мышцах, приступают к разминке.


Разминка — направленное растягивание определенных мышц и связок непосредственно перед растяжкой. Она «раскачивает» работу сердца и ритм дыхания до необходимого темпа, снимает напряжение в мышцах. На разогрев и разминку требуется не меньше 10 минут.


Этап второй — растяжка


После разогрева и разминки, нужно приступить к основной части занятия — растяжке. Упражнения выполняют медленно, с учетом ритма дыхания. Если возникнет острая боль, следует немедленно прервать тренировку. Перечислим основной комплекс упражнений.


В позиции стоя:


  • По очереди тянуть колени к области подбородка, стараясь удерживать спину ровной, без наклона головы.
  • Согнуть ногу в колене, отвести кзади. Взять голеностоп одной рукой, плавно потянуть ступню к ягодице.
  • Развести ноги в разные стороны, не теряя упора стоп. Сделать выпады в правую, а потом в левую сторону.
  • Выполнить глубокие выпады по направлению вперед, полуприсев на ногу.

В позиции сидя на полу:


  • Выпрямить ноги. Стараясь не отрывать колени от поверхности пола, постараться коснуться их поочередно кончиком носа.
  • Тянуться пальцами рук к ступням, стараясь ухватить или коснуться пальцев ног, до появления ощущения напряженности в голеностопе.
  • Выполнять по очереди подъемы ног с выпрямленными коленями и натянутыми до предела носками.
  • Развести ноги максимально широко, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, стараясь удерживать спину в ровном положении. Задача — попытаться дотронуться носом пола.

Комплекс упражнений на продольный шпагат


В позиции лежа на спине:


  • Подтянуть согнутые колени к области груди, при этом плечи не должны отрываться от пола.
  • Поочередно поднять ноги под прямым углом, не сгибая.
  • Отвести в сторону ногу (любую) до прямого угла. В этом случае нужен помощник, чтобы удерживать конечность, не задействованную в данный момент в упражнении.

В позиции лежа на животе:


  • Тянуться ступнями к ягодицам с вытянутыми носками.
  • В позе «лягушка» коснуться пола нижней областью живота.
  • В позе «кольцо» взять голеностоп одной рукой, поднять корпус тела до максимума, стараясь дотронуться ступней затылочной части головы.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат


К упражнениям следует приступать после уверенного освоения продольного шпагата.

  • В позиции правый полушпагат расположить руки на корпусе тела, при этом спина должна оставаться прямой. Из этого положения плавно переместить ягодицы и бедра, чтобы перейти в позицию левого полушпагата.
  • Из позиции правого продольного шпагата поднять тазовую часть, развернув корпус тела в позицию левого шпагата, руки при этом должны упираться в пол.
  • В большинстве случаев после десяти регулярных подходов удается добиться поставленной цели.


Когда нужна помощь тренера?


Определить, действительно ли ваше тело готово к растяжке, способен только профессиональный инструктор. Если вы ранее не практиковали шпагат, лучше начать первые тренировки с поддержкой специалистов на занятиях йоги, стретчинга и пилатеса в «Ци Центр». Экспертная помощь и рекомендации ускорят процесс растяжки, повысят эффективность тренировок, позволив быстрее освоить шпагат, исключив при этом возможные проблемы со здоровьем (травмы, растяжения и пр.).

Остались вопросы?

Как быстро сесть на шпагат


Растяжка мышц и суставов до возможности сделать шпагат считается средним или продвинутым уровнями физической подготовки. Самая частая ошибка начинающих — стремление в минимальные сроки уложить ноги на поверхность пола с завидным упорством, даже через острую боль. Результатом такого энтузиазма становится поездка в травматологию из-за надрыва холодных, неподготовленных к физическим нагрузкам, связок. Разогрев с разминкой перед растягиванием ног обязательны.


Напольное покрытие тоже имеет значение, так как обычный линолеум или ковры часто приводят к неожиданным скольжениям или падениям. «Поехавшая» вместе с ковровой дорожкой нога — прямой путь к вывиху тазобедренного сустава. Безопаснее всего для самостоятельных занятий — ковролин, а лучше — напольное покрытие в спортивном зале.


Интерьер квартиры не заменит специальный спортивный инвентарь, который действительно помогает ускорить процесс растягивания. Его стоимость не так заоблачна, чтобы подвергать риску свое здоровье из-за сломанной мебели.


Для эффективных тренировок, обеспечивающих полную свободу движений, необходимо не менее шести квадратных метров площади. В противном случае не избежать ударов о поверхности мебели.


Если хочется научиться садиться на шпагат быстро, помещение, где выполняется растяжка, должно быть теплым. Для занятий нужна комфортная одежда, сохраняющая тепло в мышцах до конца упражнений.


Ускорить процесс достижения хорошей растяжки невозможно без регулярных занятий. Нужно придерживаться строгого графика тренировок, например, занимаясь 2—3 раза в неделю по четным или нечетным дням.


Если у вас нет желания получить травму или растяжение из-за мечты о шпагате, задумайтесь о такой возможности, как индивидуальные или групповые занятия с инструктором в «Ци Центр». Тренировки проводятся в современном зале с необходимым оборудованием и оснащением по предварительно составленному плану занятий по йоге, пилатесу и стретчингу, учитывающему изначальную растяжку и состояние здоровья клиента. Такой подход позволит быстрее научиться делать шпагат.

Ограничения и меры предосторожности


Высокие нагрузки, которые ложатся на суставы и мышцы, при попытках освоить шпагат, противопоказаны в следующих случаях:


  • артрит, артроз;
  • варикозное расширение вен;
  • остеохондроз;
  • растяжения связок;
  • переломы в стадии срастания;
  • недавно перенесенные оперативные вмешательства;
  • наличие медицинских ограничений для выполнения физических нагрузок.

При выполнении растяжки необходимо соблюдать следующие правила:


  • Не делать резких движений или рывков, чтобы обезопасить мышцы и связки от повреждений и травм. Если появилась боль в мышцах, не связанная с упражнениями, нужно прекратить тренировку.
  • Нагрузку нужно наращивать поэтапно. Многие новички любят форсировать события, стремясь сесть на шпагат за несколько дней, что абсолютно исключено. Излишний энтузиазм становится причиной серьезных травм.
  • Приступать к растяжке мышц и связок важно после хорошего разогрева тела. «Холодные» неподготовленные мышцы и суставы не защищены перед травмами.
  • Нельзя начинать самостоятельные тренировки, если есть патологии позвоночника, заболевания тазобедренного сустава, любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. В этом случае необходимо обратиться к тренеру, который подскажет, как правильно выполнять комплекс упражнений, если в прошлом имелись какие-либо травмы или есть хронические заболевания.

  • Если вы хотите сесть на шпагат, сделав шаг на пути к гибкости и красоте, специалисты клиники «Ци Центр» обязательно вам помогут. Отличная растяжка — бонус к красивому телу и силе воли. К сожалению, самостоятельные попытки сесть на шпагат дома не всегда успешны. При поддержке профессионалов нашего центра вы сможете эффективно и комфортно пройти процесс превращения в стройного и более гибкого человека независимо от пола и возраста. Звоните и записывайтесь, ждем вас в «Ци Центр».

Ольга Корнева
Инструктор по пилатесу и растяжке

Специалист с опытом работы более 15 лет.

Пилатес, растяжка, шпагат, подкачка на основные группы мышц, танцы Стрип-Пластика.

Помогает женщинам и девушкам раскрыть свою женственность, привести себя в желаемую форму и гармоничное состояние, научиться чувствовать своё тело, улучшить гибкость, пластичность, осанку, походку.