Как сесть на шпагат

Хорошая растяжка помогает походке оставаться грациозной, поддерживая суставы и связки в эластичном состоянии. Когда речь заходит о растяжке, многие предполагают, что это умение быстро и без усилий садиться на шпагат. Предлагаем узнать в этой статье, сможет ли начинающий выполнить данное упражнение и как легко и быстро ему научиться — с помощью тренера или самостоятельно в домашних условиях.

Польза шпагата

Умение садиться на шпагат — признак отличной эластичности и выносливости мышц и связок. При правильной растяжке снижается риск травм при занятиях спортом или обычных падениях. Также она приносит и практическую пользу для самочувствия и здоровья:

• нормализует кровообращение в области малого таза;
• предупреждает патологии мочеполовой сферы;
• оздоравливает позвоночник;
• улучшает осанку;
• укрепляет мышц пресса и ног;
• сжигает жировые отложения на ногах;
• нормализует психоэмоциональное состояние.

Умению садиться на шпагат может научиться каждый здоровый человек в любом возрасте. Сколько это займет времени — ответить сложно. Многое зависит от подвижности связок и суставов. Кому-то достаточно недели регулярных тренировок, а кто-то потратит на достижение поставленной цели не менее 6 месяцев. Усредненный срок для получения хорошей физиологической растяжки — 3 месяца. За этот период на шпагат садятся большинство начинающих с нуля, без травм или сильной боли.

Существует несколько видов шпагата. С учетом пространственного положения ног он может быть:

• горизонтальным;
• вертикальным.

В зависимости от того, как развернуты нижние конечности, шпагат бывает:

• продольным;
• поперечным.

В акробатике или гимнастике выделяют:

• в воздухе;
• в стойке с опорой на руки;
• минусовой шпагат.

В хореографии и йоге шпагат отличает выворот ступней, позиция колена отведенной назад ноги по отношению к поверхности пола, при этом ступни и пальцы направлены вверх.

Хорошая растяжка — процесс не самый быстрый и немного болезненный. Необходим комплекс упражнений, направленных на разогрев тела, а затем динамическая разминка. Садиться без предварительной подготовки на шпагат способны лишь акробаты или танцоры, которые регулярно работают над своими физическими возможностями.

Этап первый — подготовка

Качество и режим питания отражаются на самочувствии при занятиях. Поэтому нужно пересмотреть свой рацион, обратив внимание на следующие советы:

• Отказаться от сладких напитков, газировки. Избыток сахара в рационе провоцирует повышенную утомляемость и интенсивное потоотделение.
• Не практиковать физические нагрузки сразу после еды, чтобы избежать тошноты.
• В ежедневное меню нужно ввести больше белковых блюд. В них содержится коллаген и масса других полезных компонентов, которые хорошо укрепляют опорно-двигательный аппарат.
• Пить не менее 2 литров воды в сутки.

Кроме вопроса питания, перед растягиванием мышц и суставов необходимы разогрев и разминка. Они помогут прогреть мышечные и суставные ткани, улучшить в них кровоснабжение, сделать их более эластичными и растяжимыми.

Разогрев основан на динамических упражнениях, которые ускоряют кровоток и содержание кислорода в тканях, подготавливая к интенсивным нагрузкам. Для разогрева подходят такие движения, как ходьба на месте, прыжки, наклоны. Как только тело начало потеть, появилось ощущение тепла в мышцах, приступают к разминке.

Разминка — направленное растягивание определенных мышц и связок непосредственно перед растяжкой. Она «раскачивает» работу сердца и ритм дыхания до необходимого темпа, снимает напряжение в мышцах. На разогрев и разминку требуется не меньше 10 минут.

Этап второй — растяжка

После разогрева и разминки, нужно приступить к основной части занятия — растяжке. Упражнения выполняют медленно, с учетом ритма дыхания. Если возникнет острая боль, следует немедленно прервать тренировку. Перечислим основной комплекс упражнений.

В позиции стоя:

• По очереди тянуть колени к области подбородка, стараясь удерживать спину ровной, без наклона головы.
• Согнуть ногу в колене, отвести кзади. Взять голеностоп одной рукой, плавно потянуть ступню к ягодице.
• Развести ноги в разные стороны, не теряя упора стоп. Сделать выпады в правую, а потом в левую сторону.
• Выполнить глубокие выпады по направлению вперед, полуприсев на ногу.

В позиции сидя на полу:

• Выпрямить ноги. Стараясь не отрывать колени от поверхности пола, постараться коснуться их поочередно кончиком носа.
• Тянуться пальцами рук к ступням, стараясь ухватить или коснуться пальцев ног, до появления ощущения напряженности в голеностопе.
• Выполнять по очереди подъемы ног с выпрямленными коленями и натянутыми до предела носками.
• Развести ноги максимально широко, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, стараясь удерживать спину в ровном положении. Задача — попытаться дотронуться носом пола.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

В позиции лежа на спине:

• Подтянуть согнутые колени к области груди, при этом плечи не должны отрываться от пола.
• Поочередно поднять ноги под прямым углом, не сгибая.
• Отвести в сторону ногу (любую) до прямого угла. В этом случае нужен помощник, чтобы удерживать конечность, не задействованную в данный момент в упражнении.

В позиции лежа на животе:

• Тянуться ступнями к ягодицам с вытянутыми носками.
• В позе «лягушка» коснуться пола нижней областью живота.
• В позе «кольцо» взять голеностоп одной рукой, поднять корпус тела до максимума, стараясь дотронуться ступней затылочной части головы.

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

К упражнениям следует приступать после уверенного освоения продольного шпагата.

• В позиции правый полушпагат расположить руки на корпусе тела, при этом спина должна оставаться прямой. Из этого положения плавно переместить ягодицы и бедра, чтобы перейти в позицию левого полушпагата.
• Из позиции правого продольного шпагата поднять тазовую часть, развернув корпус тела в позицию левого шпагата, руки при этом должны упираться в пол.
• В большинстве случаев после десяти регулярных подходов удается добиться поставленной цели.

Когда нужна помощь тренера?

Определить, действительно ли ваше тело готово к растяжке, способен только профессиональный инструктор. Если вы ранее не практиковали шпагат, лучше начать первые тренировки с поддержкой специалистов на занятиях йоги, стретчинга и пилатеса в «Ци Центр». Экспертная помощь и рекомендации ускорят процесс растяжки, повысят эффективность тренировок, позволив быстрее освоить шпагат, исключив при этом возможные проблемы со здоровьем (травмы, растяжения и пр.).

Растяжка мышц и суставов до возможности сделать шпагат считается средним или продвинутым уровнями физической подготовки. Самая частая ошибка начинающих — стремление в минимальные сроки уложить ноги на поверхность пола с завидным упорством, даже через острую боль. Результатом такого энтузиазма становится поездка в травматологию из-за надрыва холодных, неподготовленных к физическим нагрузкам, связок. Разогрев с разминкой перед растягиванием ног обязательны.

Напольное покрытие тоже имеет значение, так как обычный линолеум или ковры часто приводят к неожиданным скольжениям или падениям. «Поехавшая» вместе с ковровой дорожкой нога — прямой путь к вывиху тазобедренного сустава. Безопаснее всего для самостоятельных занятий — ковролин, а лучше — напольное покрытие в спортивном зале.

Интерьер квартиры не заменит специальный спортивный инвентарь, который действительно помогает ускорить процесс растягивания. Его стоимость не так заоблачна, чтобы подвергать риску свое здоровье из-за сломанной мебели.

Для эффективных тренировок, обеспечивающих полную свободу движений, необходимо не менее шести квадратных метров площади. В противном случае не избежать ударов о поверхности мебели.

Если хочется научиться садиться на шпагат быстро, помещение, где выполняется растяжка, должно быть теплым. Для занятий нужна комфортная одежда, сохраняющая тепло в мышцах до конца упражнений.

Ускорить процесс достижения хорошей растяжки невозможно без регулярных занятий. Нужно придерживаться строгого графика тренировок, например, занимаясь 2—3 раза в неделю по четным или нечетным дням.

Если у вас нет желания получить травму или растяжение из-за мечты о шпагате, задумайтесь о такой возможности, как индивидуальные или групповые занятия с инструктором в «Ци Центр». Тренировки проводятся в современном зале с необходимым оборудованием и оснащением по предварительно составленному плану занятий по йоге, пилатесу и стретчингу, учитывающему изначальную растяжку и состояние здоровья клиента. Такой подход позволит быстрее научиться делать шпагат.

Высокие нагрузки, которые ложатся на суставы и мышцы, при попытках освоить шпагат, противопоказаны в следующих случаях:

• артрит, артроз;
• варикозное расширение вен;
• остеохондроз;
• растяжения связок;
• переломы в стадии срастания;
• недавно перенесенные оперативные вмешательства;
• наличие медицинских ограничений для выполнения физических нагрузок.

При выполнении растяжки необходимо соблюдать следующие правила: